Je hebt vast weleens gehoord dat je 10.000 stappen per dag moet maken om gezond te blijven. Er zijn zelfs allerlei Apps voor op je telefoon die je stappen bij houden, al dan niet in combinatie met een smartwatch of fitbit. Het kan een hele uitdaging zijn om 10.000 stappen per dag te halen. We geven je een aantal tips.
Waarom 10.000 stappen?
Het aantal van 10.000 stappen per dag is een mooi, rond, getal. Het is een getal wat voor iedereen makkelijk te onthouden is. Is het toeval dat precies dit mooie ronde getal het aantal stappen wat nodig is om gezond te blijven? Nee, want je hoeft geen 10.000 stappen te zetten om gezond te blijven. Het aantal van 10.000 is ooit zo gekozen omdat het een mooi en rond getal is.
De herkomst van de 10.000 stappen per dag is terug herleiden naar een Japans marketingbureau wat in de jaren ’60 van de vorige eeuw de opdracht kreeg om de bevolking meer te laten bewegen. De 10.000 stappen per dag werden in reclamespotjes op televisie met het Japanse publiek gedeeld. Er was in die tijd echter helemaal geen wetenschappelijk onderzoek verricht naar het aantal stappen wat je daadwerkelijk nodig hebt.
Meer recent is er wel onderzoek verricht naar het aantal stappen wat je dagelijks moet maken om gezond te blijven. De conclusie was 4.400 stappen voldoende is om de gezondheid op peil te houden. Loop je meer dan 7.500 stappen per dag dan mag je geen extra gezondheidsvoordelen meer verwachten. Hier lees je er meer over en hier kan je het onderzoek nalezen.
Waarom is beweging zo belangrijk?
Dagelijks duizenden stappen zetten is belangrijk omdat beweging zo belangrijk is. Het mag duidelijk zijn dat het niet nodig is om dagelijks duizenden stappen te zetten als je dagelijks 20 kilometer naar je werk fiets. Het gaat erom dat je voldoende beweging krijgt.
Beweging is om meerdere redenen zo belangrijk. Een belangrijke reden is het gezond houden van het hart en de bloedvaten. Door te bewegen wordt het hart aan het werk gezet. Omdat het bloed harder wordt rondgepompt kan het beter de haarvaten bereiken. Het zorgt ervoor dat de aderen en haarvaten soepel blijven. Door te bewegen worden tevens de longen getraind. In combinatie met het trainen van het hart zorgt dit ervoor dat er meer zuurstof naar cellen getransporteerd kan worden. Zo kunnen voedingsstoffen en het zuurstof beter de uiteinden van de haarvaten bereiken wat belangrijk is om de cellen gezond te kunnen houden.
Beweging zorgt tevens voor een verbetering van de insulinegevoeligheid. Dit is nuttig bij het voorkomen van chronische ziekten. Tegenwoordig zien we steeds vaker dat mensen aandoeningen hebben die vallen onder het metabool syndroom. Denk daarbij aan aandoeningen zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten, de ziekte van Alzheimer en andere stofwisselingsproblemen. Overgewicht en obesitas zijn hierin de gemeenschappelijke deler. Bij overgewicht en obesitas is er sprake van een verhoogde insulineweerstand. Door de verhoogde insulineweerstand worden vetten eerder vastgehouden en opgeslagen. Dit komt omdat het hormoon insuline zorgt voor de opslag van vet. Om opslag van vet te voorkomen is het daarom zaak om de insuline laag te houden. Dit wordt gedaan door de gevoeligheid voor insuline te verbeteren. Hierdoor is er minder insuline nodig om dezelfde hoeveelheid glucose uit het bloed op te kunnen nemen.
Wat als je af wilt vallen?Er is een verschil tussen een aantal stappen wat je per dag moet zetten om gezond te blijven en om af te vallen. Om af te vallen is het zaak om een zo groot mogelijke negatieve energiebalans te creëren. Dit doe je door minder te gaan eten, meer te gaan bewegen of een combinatie van deze twee. Hoe meer stappen je zet hoe meer calorieën je zult verbranden en hoe meer je zult afvallen.
Het voordeel van wandelen is dat je het lange tijd kunt volhouden. Hierdoor kan je veel calorieën verbranden. Een nadeel van wandelen is dat het aantal calorieën wat je per uur kunt verbranden vrij laag is. Je moet daarom lange tijd wandelen als je veel calorieën wilt verbranden. Hiervoor moet je dan natuurlijk wel de tijd hebben. Met wandelen verbrand je ongeveer 250 kcal per uur, afhankelijk van je gewicht en je tempo. Ben je zwaar dan verbrand je meer calorieën en door het tempo op te voeren kan je meer calorieën per uur gaan verbranden.
Heb je niet veel tijd om calorieën te verbranden dan kan je een sport overwegen waarmee je meer calorieën per uur kunt verbranden. Met hardlopen kan je heel veel calorieën per uur verbranden. Ongeveer 600 kcal per uur. Het nadeel is dat je eerst conditie zal moeten opbouwen. Het is niet voor iedereen weggelegd om hardlopen een uur vol te houden.
Een sport die wat beter vol te houden is en waarmee je ook veel calorieën kunt verbranden is fietsen. Het voordeel van fietsen is dat je eigenlijk altijd wel thuis komt, mocht je onderweg vermoeid raken. Door je tempo aan te passen is het goed vol te houden. Hoeveel je met fietsen verbrand is sterk afhankelijk van je tempo en de condities waaronder je fietst. Fiets je flink door dan kan je net zoveel calorieën verbranden als met hardlopen.
Een andere sport die geschikt is voor het verbranden van calorieën is zwemmen. In veel zwembaden kan je op speciale uren terecht als je baantjes wilt trekken. Zo heb je geen hinder van de spelende jeugd. Met zwemmen kan je wel 400 kcal tot 500 kcal per uur verbranden. Het voordeel is dat de kans op blessures laag en dat je alle spiergroepen traint.